Производственная гимнастика

Подтянутые спина и пресс

Спина и живот также довольно серьёзно страдают из-за сидячего образа жизни

И им также следует уделять внимание во время рабочего дня. Для разработки позвоночника и снятия напряжения со спины можно аккуратно «покрутиться» из стороны в сторону

При этом желательно разводить руки в стороны так, чтобы свести лопатки за спиной. Повторять такое упражнение для достижения эффекта следует 6–8 раз.

Статья по теме

Офисная зарядка: разминаем шею, спину, плечи и поясницу Ещё вариант — опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 8–10 раз.

Упражнения для пресса строятся на основе дыхательной гимнастики. Сядьте прямо, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе изо всех сил втяните живот. Для достижения желаемого результата нужно сделать не менее 50 таких втягиваний. При этом нужно следить, чтобы работа велась только мышцами живота.

Делать производственную гимнастику не так и сложно. Кроме того, её выполнение не займёт много времени. А вот отказываться от неё не стоит, так как она может помочь сохранить здоровье даже при сидячем образе жизни, позволит повысить работоспособность и улучшить настроение.

Каким сотрудникам подходит

Во-первых, это профилактика геморроя, простатита, ожирения, гастрита, заболеваний суставов и позвоночника. Таким заболеваниям особенно подвержены сотрудники, чей рабочий день проходит в положении сидя. Такое положение, если своевременно не размяться, приводит к ухудшению кровообращения, застоя крови в лимфе, слабый приток крови к органам, мышечные спазмы, связанные с неправильным положением спины и усталости мышц. А все это – причины вышеперечисленных заболеваний.

Именно этими проблемами чаще всего страдают работники, чья деятельность связанна с документами, компьютером и т. п., где сотрудник большую часть времени находится в положении сидя. К этой группе можно отнести: офисных работников – секретарей, бухгалтеров, банковских работников, мастеров маникюра, сотрудников швейных и обувных фабрик, программистов и др.

Во-вторых, работая в положении стоя, в том числе тяжелый физический труд – на производстве или заводе на специальных станках, на стройке, в магазине или в ресторане, где рабочий день проходит «на ногах», тоже нужна производственная гимнастика, ведь суставы подвержены большой нагрузке.

Также большую роль играет специфика профессии, поза, принимаемая сотрудником. Например, подъем тяжестей с круглой спиной, наклон головы вперед, что повышает нагрузку на шею и тому подобное.

Для предупреждения заболеваний позвоночника и суставов необходимо своевременно укреплять атонические (слабые) мышцы и расслаблять перенапряженные.

А также необходимо заниматься гимнастикой и работникам умственной деятельности, чей труд связан со стрессом, умственным перенапряжением, например, преподаватели, медики. Физическая нагрузка способна разгрузить нервную систему, расслабиться, при этом повысить жизненный тонус и настроение.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для офисных работников и производства

Примеры комплексов для основных форм ПГ:

Комплексы вводной гимнастики обычно включают в себя:

• Ходьбу.
• Дыхательные упражнения.
• Упражнения для торса и верхних конечностей.
• Упражнения для нижней части тела, в том числе и растягивающие техники.
• Растяжка плечевого пояса.

Физкультурные паузы могут включать:

• Потягивания.
• Упражнения для тонизации и расслабления мышц туловища и плечевого пояса.
• Маховые упражнения для всех конечностей.
• Упражнения для ног, в том числе прыжковые и беговые техники, ходьбу.
• Махи ногами и растягивающие голени и бедра упражнения.
• Расслабляющие упражнения.

Также существуют специальные комплексы для глаз:

• Закройте глаза, на четыре счета открывайте и расширяйте глаза, смотря вдаль на 6 счетов. Повторите 4-5 подходов.
• Смотрите на кончик носа в течение четырех счетов, потом посмотрите вдаль еще на четыре счета. Повторите 4-5 подходов.
• Круговые движения глаз в каждую сторону по 4-5 кругов.
• Подъем взгляда вверх на четыре счета, не поднимая головы, и опускание на четыре счета вниз. Повторите 4-5 раз.

Примерный комплекс физкультурной паузы:

1. Ходьба на месте (ритмично).

1. Вытяжение всего тела за руками вверх, поднимаясь на носки.

1. Наклоны туловища в стороны поочередно.

1. Наклоны туловища вперед.

1. Круговые движения тазом в каждую сторону.

1. Приседания.

1. Махи ногами, касаясь носком противоположной руки.

1. Бег на месте с высоким подъемом колен.

1. Наклоны вниз с касанием одной ноги, по центру, к другой.

1. Растягивание ног, рук, мышц спины и шеи.

Растяжка ног

Растяжка рук

Растяжка спины

Растяжка шеи

Рекомендации к комплексу ПГ

• Комплекс должен занимать примерно 10-15 минут, в зависимости от скорости выполнения.
• Можно заниматься под музыку, так будет продуктивнее и веселее. Выбирайте любой стиль, главное, чтобы музыка повышала настроение, но при этом не раздражала нервную систему.
• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз один за другим без паузы.
• Не воспринимайте гимнастику как полноценную нагрузку, после такого комплекса должен ощущаться прилив сил, а не наоборот.
• Не выполняйте резких и необдуманных движений, чтобы не травмироваться.
• В течение рабочего дня можно выполнять два таких комплекса, а при желании выбрать 3 упражнения для физкультминутки и выполнять их хоть каждый час.

Формы производственной гимнастики

В производственной гимнастике существует четыре формы физической нагрузки (первые две — основные):

1. Вводная гимнастика – способствует подготовке сотрудников к трудовому процессу, повышая тонус.
2. Физкультурная пауза – комплексы упражнений на 5-10 минут, направленных на продление работоспособности и снижение усталости в течение трудового процесса.
3. Физкультминутка – выполнение 2-3 упражнений в конце каждого рабочего часа для снижения утомляемости и предотвращения негативных последствий труда.
4. Микропауза – по усмотрению выполняется пара упражнений примерно за 30 секунд для снижения общего утомления.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

• постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
• в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
• нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
• отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
• сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
• замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
• ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Подготовка к занятиям

Для того, чтобы физические упражнения в рабочее время действительно приносили пользу, необходимо подготовить и себя, и рабочее место:

1. Для начала следует проветрить помещение, перед выполнением комплекса необходимо обогатить комнату кислородом, чтобы зарядка была эффективной и оздоровительной.
2. Не злоупотребляйте кондиционерами и обогревателями. Кондиционеры способствуют переохлаждению и высушиванию воздуха, а обогреватели, наоборот, перегревают воздух и так же снижают уровень влаги. И не только для гимнастики, но и для обеспечения нормального трудового процесса температура воздуха должна быть в пределах 15-25 градусов.
3. Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, занимайтесь в правильной одежде и обуви. Ткань не должна сковывать движений, а обувь не должна способствовать травматизации, например, туфли на каблуке. Поэтому, если хотите заниматься на рабочем месте, подумайте как минимум о сменной обуви.
4. Нельзя начинать рабочий день с интенсивных нагрузок и физически трудных упражнений, так как высокие энергозатраты снизят работоспособность, и кроме усталости в течение дня от такой гимнастики ничего не получите.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять пищу непосредственно до и после зарядки. Можно выпить стакан воды за полчаса перед выполнением комплекса и по его завершении.

Преимущества гимнастики на рабочем месте

Почувствовать тонус и освежиться прямо на рабочем месте поможет лёгкая пятиминутная зарядка – паузы, наполненные физической активностью, позволят избежать переутомления, добавить командного духа и бодрости. Рабочий день проходит быстрее и намного продуктивнее. Существуют даже производственные плакаты, которые регламентируют проведение гимнастики на рабочем месте. Разрабатываются специальные рекомендации по проведению комплекса упражнений, приводятся примеры наиболее эффективных упражнений.

Среди главных преимуществ выполнения специальных упражнений на рабочем месте можно выделить:

• улучшение кровотока;
• увеличение выносливости;
• снижение общего переутомления;
• качественная физическая подготовка;
• повышение иммунитета;
• поддержание оптимальной работоспособности.

Дополнительное выполнение регулярных физических упражнений значительно снижает воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды. Физические паузы не отнимают время много времени – в среднем производственная гимнастика может длиться от 3 до 12 минут.

Работа для рук

Постоянная работа за компьютером вызывает напряжение рук, вплоть до так называемых «писчих спазмов», и может привести к артрозу и прочим неприятностям. Поправить положение можно, сделав различные упражнения на растяжку.

Статья по теме

Офисный синдром. Какие болезни возникают от работы Сцепите руки в замок перед собой, затем поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху. Начинайте опускать и поднимать плечи так, чтобы ощущалась нагрузка на мышцы. Также можно сделать круговые движения плечами: 10 раз в одну сторону, столько же в другую. Такое нехитрое упражнение позволяет снимать напряжение с конечностей.

Стоит учитывать, что это упражнение поначалу, если вы не подготовлены физически, может вызывать некий дискомфорт. Но опять-таки, боли быть не должно.

Польза для работника

Не говоря о том, что работать благодаря несложным упражнениям становится проще, в целом производственная гимнастика повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, так как организм меньше подвержен стрессам и переутомлению.

При выполнении физнагрузки в течение дня можно выделить следующие преимущества:

• Повышается энергия, работать становится легче.
• Снижается нервное перенапряжение, происходит профилактика стресса.
• Улучшается кровоток, органы и системы нормально функционируют.
• Поддерживается нормальный уровень метаболизма.
• Улучшается общее самочувствие и настроение.

Что такое производственная гимнастика

Производственная гимнастика представляет собой несложный оздоровительный комплекс физических упражнений, снижающих риск развития производственных заболеваний и повышающих работоспособность.

Конечно, придумана она, скорее, для повышения производительности труда, но согласитесь же, здоровье и предупреждение ряда негативных факторов со стороны органов, систем, опорно-двигательного аппарата – в интересах самого сотрудника.

Таким образом, гимнастика проводилась прямо на рабочем месте несколько раз в течение дня, это больше зарядка, нежели полноценная тренировка в нашем понимании с часовыми изнурительными нагрузками.

Появилась производственная гимнастика в СССР благодаря Компартии, которая беспокоилась за здоровье народа. Зарождалась идея еще в тридцатых годах, но активно началась использоваться в 1956 году после выхода постановления президиума ВЦСПС, датированного 22 июня. Вследствие чего на каждом предприятии должна была проводиться гимнастика, а средства, выделяемые на охрану труда, должны были распространяться также на содержание методистов по ПГ. Поддерживали идею не так долго. И в семидесятых годах новое постановление «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта» вновь способствовало волне внедрения физкультуры в массы, в том числе и на производстве.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

1. Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
2. Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
3. Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
4. Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
5. Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Чем опасен сидячий образ жизни

Даже если вне работы посещать спортзал, последствия многочасовой сидячий жизни в офисе неизбежны. Гораздо более эффективным методом станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут значительно сократить риск таких заболеваний как, ожирение, диабет, некоторые виды рака, прострелы в мышцах, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и варикоз, а также ряд сопутствующих заболеваний.

Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.

Даже лёгкие динамические упражнения могут спасти ситуацию. Достаточно заниматься каждые полчаса для предотвращения последствий сидячего образа жизни.